Hoy en día, muchas personas aún se estremecen al oír la palabra “grasa”. Si supieran que algunas grasas son realmente buenas para su salud, no se opondrían tanto al consumo de alimentos que contienen grasa. Por ello, en este artículo te presentamos algunos conceptos básicos sobre este nutriente.

Con sus 9 calorías por gramo, la grasa es, de los tres macronutrientes, el que posee mayor concentración energética. Pero, además de proporcionar energía, la grasa ejerce otras funciones esenciales. Así, el organismo utiliza las grasas para digerir, absorber y transportar las vitaminas solubles en grasa (A, D, E y K). Y también se utilizan para desarrollar las membranas celulares y para formar una barrera protectora para los órganos.

Podemos dividir las grasas en tres categorías: las grasas buenas, las grasas que deben ingerirse con moderación y las grasas malas.

Grasas buenas

Las grasas no saturadas son el mejor tipo de grasa que podemos ingerir, dado que mejoran los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, reducen la inflamación y estabilizan el ritmo cardíaco. En definitiva, estas sustancias son buenas para el corazón. Las grasas buenas se encuentran en estado líquido a temperatura ambiente e incluyen las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas.

  • Grasas monoinsaturadas

Puedes encontrar estas grasas saludables en el aguacate, el aceite de oliva, el aceite de colza o el aceite de cacahuete, así como en la mayoría de los frutos secos.

Grasas buenas

  • Grasas poliinsaturadas

Son grasas esenciales e incluyen los conocidos ácidos grasos omega 3. Las grasas esenciales resultan imprescindibles para garantizar el funcionamiento adecuado del organismo. No obstante, el cuerpo no es capaz de producirlas por sí mismo, por lo que debemos obtenerlas a partir de la alimentación. Entre las mejores fuentes de grasas poliinsaturadas se encuentran algunas especies de pescados, tales como el salmón, la caballa y las sardinas, así como diversos aceites vegetales, como los de colza, girasol, sésamo, soja y maíz.

Grasas que podemos ingerir con moderación

Clasificadas generalmente como “malas”, las grasas saturadas no son tan perjudiciales como se podría pensar. El hígado emplea las grasas saturadas para formar colesterol, una sustancia que interviene en la producción de hormonas tales como la testosterona. Las fuentes alimenticias de grasas saturadas más comunes son las carnes rojas, la leche y los derivados lácteos enteros, el queso, el aceite de coco y diversos aceites tropicales.

El problema asociado al consumo de grasas saturadas es el incremento que provocan en los niveles de colesterol “malo” LDL, aumentando así el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Ahora bien, debemos tener en cuenta que algunos de los alimentos que contienen grasas saturadas son igualmente muy nutritivos. Así que la clave es ingerirlas con moderación y, en caso de que quieras reducir el consumo de grasas saturadas, debes sustituirlas por grasas buenas y no por carbohidratos refinados: siempre será mejor un yogur griego normal con un 2% de grasa, que uno aromatizado sin grasa pero repleto de azúcares.

Grasas buenas

 Grasas malas 

Las grasas “trans” son un subproducto de un proceso llamado hidrogenación, mediante el cual los aceites vegetales saludables se calientan en presencia de gas hidrógeno y un compuesto catalizador. A través de este proceso, los aceites pasan del estado líquido al sólido, actuando como margarinas. Algunos aceites son parcialmente hidrogenados y se utilizan ampliamente para freír comida rápida, ya que resisten el calentamiento sin sufrir degradaciones.

Consumir alimentos ricos en grasas “trans” aumenta los niveles de colesterol LDL y reduce las concentraciones de colesterol HDL, lo que provoca a una relación LDL alto/HDL bajo que puede incrementar el riesgo de padecer ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Al no proporcionar ningún beneficio salvo la reducción de los costes de fabricación, debes eliminar las grasas “trans” de tu dieta, sustituyéndolas por grasas buenas. Teniendo en cuenta que las principales fuentes de grasas “trans” son los alimentos procesados, es bastante sencillo identificar los alimentos que deberás evitar. En caso de duda, consulta la lista de ingredientes en busca de la palabra “hidrogenado/a”.


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