Estés o no vinculado al mundo del fitness, seguro que ya has oído hablar de la proteína como si fuera la reina suprema y absoluta de los nutrientes. Y, de hecho, lo es. Pero ello no significa que debas atiborrarte de proteínas. La clave se centra en establecer la ingesta óptima de proteínas que te permita alcanzar tus objetivos, ya sea en el ámbito del culturismo, el levantamiento de pesas, el entrenamiento de fuerza u otras prácticas deportivas.

¿Por qué es tan importante la proteína?

Las proteínas son moléculas grandes y complejas formadas por unidades más pequeñas denominadas aminoácidos, que están unidos entre sí por enlaces peptídicos. Varían en tamaño y estructura, y son tan diversas como las funciones en las que intervienen. Son ampliamente conocidas por su papel en la construcción, reparación y mantenimiento de los tejidos corporales, pero participan igualmente en la regulación de la secreción hormonal, la digestión y el transporte de nutrientes y oxígeno, entre otros procesos orgánicos. En definitiva, podríamos decir que las proteínas representan el verdadero “caballo de batalla” de nuestras células.

fuentes de proteínas

¿Qué cantidad de proteínas necesitas ingerir?

De acuerdo con el Comité de Nutrición y Alimentos de Estados Unidos, la ingesta diaria recomendada (CDR)* es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para adultos sedentarios. Para bebés y niños, este valor se duplica o se triplica debido a su rápida tasa de crecimiento. No obstante, estos valores de CDR no son tenidos en cuenta entre la comunidad del culturismo, dado que no se consideran adaptados a las necesidades específicas de esta modalidad. Pero antes de desestimar este índice por completo, vamos a analizar cómo fueron establecidos estos valores por parte de la investigación científica.

Los investigadores llevaron a cabo diversos estudios para determinar la cantidad de proteína utilizada y absorbida por el cuerpo, y llegaron a la conclusión de que nuestro organismo pierde alrededor de 0,36 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal a través del sudor, la orina, las heces, el desprendimiento de la piel y la pérdida de cabello. A continuación, añadieron un margen de seguridad y determinaron un valor de 0,75 gramos por kilogramo, la ingesta diaria recomendada (CDR). Este método de cálculo pretende garantizar no sólo que reemplazamos la cantidad de proteína perdida por el cuerpo, sino también que compensamos una posible deficiencia en la calidad de las proteínas consumidas. Por lo tanto, los adultos sedentarios que sigan estas indicaciones obtendrán la cantidad necesaria de aminoácidos para reemplazar a los que se pierden, siempre y cuando no practiquen ejercicio físico ni pretendan ganar masa muscular.

De hecho, la actividad física aumenta las necesidades proteicas y dificulta un aporte adecuado. El organismo tratará de obtener las proteínas a partir de la alimentación y no tanto de sus reservas, pero si el consumo de proteínas alimentarias no es suficiente, el cuerpo recurrirá a su propio tejido muscular como fuente proteica, provocando degradación muscular y dificultando con ello el crecimiento muscular

Por esta razón, estudios más recientes indican que la CDR no parece satisfacer adecuadamente las necesidades de adultos que practican ejercicio físico. Así, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), la ingesta diaria de proteínas para atletas de resistencia oscila entre los 1,2 y los 1,4 gramos por kilogramo de peso corporal, mientras que el consumo recomendado para deportistas de fuerza es de aproximadamente 1,2 a 1,7 gramos por kilogramo de peso corporal. Y de acuerdo con las indicaciones de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, estos valores puede llegar hasta los 2 gramos, dependiendo de la intensidad del ejercicio.

Conclusión

En resumen, podemos afirmar que una ingesta de 1,2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal en el ámbito de un programa de entrenamiento intenso podrá favorecer que se alcancen los objetivos pretendidos de desarrollo y fuerza muscular. Si practicamos modalidades deportivas de resistencia, deberemos ingerir las cantidades más bajas de este intervalo; si combinamos la resistencia y el entrenamiento de fuerza, deberemos considerar un valor intermedio; y, por último, si realizamos actividad física de fuerza/potencia, deberemos efectuar un consumo proteico en función de los valores máximos establecidos. No obstante, debemos ser conscientes de que el crecimiento muscular no depende directamente de la cantidad de proteína consumida, sino más bien de la intensidad del entrenamiento realizado, que a su vez estimula el crecimiento muscular y, en consecuencia, determina la ingesta diaria de proteínas.

*La ingesta diaria recomendada (CDR) puede variar en función del país/zona geográfica.


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