La cafeína y la creatina son dos de los suplementos más estudiados y populares del mundo. La cafeína, como se demostrado, estimula la liberación de epinefrina, también conocida como adrenalina, la hormona que hace que nuestro cuerpo esté listo para la lucha – o al menos para la actividad física intensa. La suplementación con creatina, a su vez, puede aumentar los niveles de creatina y fosfocreatina en los músculos. La fosfocreatina es un combustible esencial para obtener una rápida respuesta muscular y por lo tanto para el funcionamiento de las fibras musculares de tipo II, que son necesarias para las actividades que requieren insumos de alta potencia, como carreras de velocidad.

Dicho esto, en teoría, combinar creatina con cafeína nos daría lo mejor de ambos mundos para mejorar nuestro rendimiento físico. Sin embargo, no hay consenso científico sobre el efecto ergogénico de esta combinación.

El debate se inició en 1996, cuando un estudio científico [1] llegó a la conclusión de que el efecto ergogénico de la creatina, p.ej. su capacidad para mejorar el rendimiento, “se elimina por completo con la ingesta de cafeína”. En este estudio, un grupo tomó primero creatina y unas semanas más tarde cambió a un placebo; el otro grupo tomó primero el placebo y después la creatina. Aunque este procedimiento es el que normalmente se utiliza en este tipo de estudios sería más correcto dejar un período más largo entre los tratamientos para asegurar que los atletas puedan volver a tener los niveles de creatina en los músculos que se verificaban antes del estudio. Otro detalle importante a considerar es la dieta, ya que los alimentos que contienen creatina pueden proporcionar la creatina suficiente para mantener la carga inicial. En definitiva, tenemos motivos para cuestionar los resultados.

Otro estudio [2], que se celebró en 2002, sugiere que el consumo de cafeína junto con suplementos de creatina durante tres días “contrarresta el efecto beneficioso de la suplementación con creatina sobre el tiempo de relajación muscular”. Curiosamente, el consumo de cafeína de forma súbita no tuvo un impacto negativo.

El consumo de cafeína de forma súbita, en realidad resultó tener un efecto ergogénico después de un período de carga de creatina, como se muestra por otros dos estudios [3, 4]. En ambos estudios, los investigadores observaron que la ingesta de cafeína (alrededor de 5 mg / kg de peso corporal) después de un período de 5 a 6 días de la suplementación con creatina y la abstinencia de cafeína aumentan el rendimiento en ejercicios de alta intensidad.

 

CAFFEINE

A estas alturas, debéis estar preguntándoos: ¿qué pasa con los suplementos preentrenamiento que contienen creatina y la cafeína? Estudios más recientes [5, 6] examinaron suplementos preentrenamiento que combinan varios ingredientes diferentes, incluyendo cafeína y creatina. Los resultados mostraron que la ingesta de estos suplementos antes del ejercicio mejoraba aún más el rendimiento, a pesar de la presencia tanto de cafeína como de creatina. Sin embargo, no fue posible identificar un ingrediente que pudiese ser por sí solo responsable de la mejora, por lo que el resultado se debía probablemente a la combinación de dosis relativamente bajas de cada ingrediente.

Conclusión

La principal conclusión que podemos sacar de este breve artículo es que la dosis que se toma y el momento en que se ingiere la misma, podrían ser factores determinantes cuando se combina la creatina con cafeína.

Podría ser una buena estrategia para reducir o incluso dejar de consumir cafeína durante la carga de creatina, reanudando su uso normal después de ese período. O al menos, evitar el consumo de grandes cantidades de cafeína. A pesar de que un consumo moderado de cafeína no afectará al equilibrio de los líquidos, dosis mayores pueden ser diuréticas. Como uno de los efectos positivos de la creatina es la voluminización celular, es decir, más fluido en el músculo, una correcta hidratación es fundamental, por lo tanto, la eliminación del agua del organismo causada por la ingesta excesiva de cafeína no es deseable. Y para aquellos preocupados por no conseguir el efecto ergogénico de la cafeína con dosis moderadas, se sabe que incluso una dosis baja de alrededor de 200 a 300 mg es suficiente para mejorar el rendimiento durante el ejercicio [7].

Nota: El artículo se basa en las investigaciones disponibles hasta la fecha. Sin embargo, cada día se llevan a cabo nuevos estudios y los nuevos hallazgos pueden conducir a diferentes recomendaciones en el futuro.


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